ยาสามัญประจำใจ คัมภีร์ กู้ใจ ใน 1 นาที ( Relief Guide )

สำรวจความตึง... ก่อนหนังยางจะขาด
สังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกายและจิตใจ
▪️อาการทางร่างกาย: ไหล่เกร็ง, ปวดหัวตึบๆ , ใจสั่น, ฟันโดยไม่รู้ตัว
▪️อาการด้านจิตใจ: หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ, รู้สึกท่วมท้น (Overwhelmed), สมองตื้อคิดงานไม่ออก
ความเครียดไม่ใช่ความผิด แต่มันคือสัญญาณบอกว่า ถึงเวลาผ่อนหนังยาง แล้ว

วิธีคลายหนังยางและเติมพลังใจ เทคนิคกู้ใจใน 1 นาที

เทคนิคที่ 1 - หายใจ หายใจสร้างสมดุล (Box Breathing 4-4-4-4)
• วิธีทำ: ให้จินตนาการเหมือนเรากำลังวาดรูปสี่เหลี่ยมจตุรัสในใจ
* หายใจเข้า ทางจมูกช้าๆ นับ 1 - 4 (ท้องพองออก)
* กลั้นหายใจ ไว้นิ่งๆ นับ 1 - 4
* ผ่อนลมหายใจออก ทางปากช้าๆ นับ 1 - 4 (ท้องแฟบลง)
* หยุดพัก (ก่อนเริ่มรอบใหม่) นับ 1 - 4
ทำซ้ำ 3-4 รอบ เพื่อคืนความสงบให้ระบบประสาท

เทคนิคที่ 2 - ปลุกสติกลับสู่ปัจจุบัน(Grounding 5-4-3-2-1)
• วิธีทำ : เมื่อใจฟุ้งซ่าน...ให้ดึงสติกลับมาที่ประสาทสัมผัส
5: มองหาสิ่งรอบตัว 5 อย่าง (เช่น สีของผนัง, ท้องฟ้า)
4: สัมผัสสิ่งของ 4 อย่าง (เช่นเสื้อผ้าที่ใส่, โต๊ะที่จับ)
3: สังเกตเสียง 3 เสียง (เช่นเสียงแอร์, เสียงนก)
2: รับรู้กลิ่น 2 กลิ่น (เช่นกลิ่นกาแฟ, กลิ่นแป้ง)
1: รับรู้ความรู้สึกในใจตอนนี้ (เช่น ฉันกำลังพยายามเต็มที่)

เทคนิคที่ 3 - จินตนาการ พักใจใน โลกส่วนตัว (Relaxation Place)
• วิธีทำ: o หลับตาลงเบาๆ (หรือมองต่ำ) หายใจเข้า-ออกลึกๆ 2-3 ครั้ง
o จินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัย และผ่อนคลายที่สุด (เช่น ชายหาด, ป่าใหญ่, ห้องนอนเงียบๆ หรือในอ้อมกอดคนที่รัก)
o ดื่มด่ำกับภาพ เสียง และความรู้สึกผ่อนคลายในที่แห่งนั้นสัก 1-2 นาที

เทคนิคที่ 4 - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle Relaxation) สะบัดความล้า (Muscle Release)
วิธีทำ: (เทคนิคการเกร็งและคลาย)
o กำมือ: กำมือทั้งสองข้างให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ นับ 1-5... แล้ว คลายออก ทันที
o ยกไหล่: ยกไหล่ขึ้นไปหาใบหูให้ตึงที่สุด นับ 1-5... แล้ว ปล่อยลงให้สุดแรง
o เหยียดเท้า: เหยียดขาและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัวให้น่องตึง นับ 1-5... แล้ว ผ่อนทันที
• ประโยชน์: ช่วยลดความปวดเมื่อยสะสมและบอกสมองว่า เราพร้อมที่จะผ่อนคลายแล้ว
การดูแลตัวเอง (Self-care) คือความรับผิดชอบ
ที่ยิ่งใหญ่ต่อตัวเราและคนที่เรารัก เลือกเทคนิคที่ชอบ ทำวันละ 2-3 ครั้ง

คลิปเสียง 10 นาทีพักใจวัยทำงาน

" เรื่องของใจ ให้เราดูแล " ❤️

mindcare clinic

====================

สนใจปรึกษาจิตแพทย์/นักจิตวิทยา

ติดต่อ Add line : @mindcareclinic

   โทร : 082-919 5282

-------------------------------

เปิด 12:00น - 20:00 น.

พิกัดความสบายใจ : สัมมากรเพลส ชั้น 2

รามคำแหง 110 เหนือ Villa Market